Cviky

V tejto reportáži by som Vám rád predstavil niekoľko cvikov vhodných na chudnutie, ktoré patria medzi najobľúbenejšie cviky, keď že veľa ľudí by chcelo byť štíhlymi, ale nie každý vie, ako na to.
Ďalej to budú cviky na vyrysovanie tela, naberanie sily a podobne. Všetky tieto cvičenia sú s vlstanou váhou, čo je najviac prospešné pre ľudské telo. Samozrejme pri všetkých týchto cvikoch rastie aj svalová hmota, ale nie takou rýchlosťou ako pri cvikoch s váhami. Tak poďme si predstaviť jednotlivé cviky:

1.PLANK:
Jedná sa o pomerne jednoduchý, časovo nenáročný a najefektívnejší cvik. Pri tomto cvičení zapájate brušné svalstvo, chrbát, cvičíte vytrvalosť a silu ramien, lopatiek. Je veľmi prospešný pre pevnosť chrbitce, bolesti chrbta či krížov, pomáha na psychiku. Ide teda o najlepší cvik, ktorý môžete vykonávať doma, nie je veľmi náročný a nezaberá príliš veľa času. Je to to najlepšie, čo môžete robiť pre svoje telo. Pri pravidelnom cvičení každý deň, podporuje trávenie, zrýchľuje metabolizmus, teda chudnete i počas kancelárskej práce, pri ktorej len sedíte. Ako na to? Jednoduché. Plank sa rozdeľuje na niekoľko podkategórií. ZÁKLADNÝ plank, je rovnaký postoj ako pri kľukoch. dáte sa “na štyri” a držíte. Pre začiatočníkov postačí 10-15 sekúnd denne. Plank NA PREDLAKTIACH, je rovnaký, akurát nesttojíte na dlaniach ale ste na predlaktiach. BOČNÝ plank, je taký, pri ktorom môžete byť na predlaktí i na dlani. Musíte byť na jednej ruke, druhú máte ponad vás. Ste teda na boku, pri cvičení doma sa pozeráte na stenu. Pri každom z plankov je dôležité mať uvoľnenú hlavu aby ste zbytočne nezaťažovali a nenaťahovali svaly, ktoré nemusíte. Je potrebné dodať, že telo musí byť rovno a panva Vám nesmie klesnúť a ani vybehnúť vyššie, musíte sa držať rovno.bocny plank

plank predlaktie

2.KĽUKY
Niektorý z Vás môžete tento cvik poznať ako “kliky” avšak kliky sú pri ťukaní počítačovou myškou. Pri tomto cviku zaťažujete najmä chrbát, precvičujete vytrvalosť rúk a podľa typu kľukov používate buď prsia (kľuky na široko) alebo viac pracujete s chrbátom (na úzko, ruke pri tele). Existuje množstvo druhov kľukov, ako napr. kľuky na pästiach, na prstoch, kľuky s tlesknutím a podobne. Na začiatok je vhodné 10 kľukov, neskôr si môžete pridávať. Tento cvik sa cvičí v opakovaniach(sériach), teda spravíte prvých 10, dáte si pauzu, ktorá by mala trvať 30-60 sekúnd a potom znova. Na začiatok odporúčam 5 opakovaní.kluk dole

kluk hore

3.ZHYBY
Pokiaľ máte doma dverovú hrazdu, alebo tí, ktorí bývate v rodinnom dome ak máte na záhrade hrazdu, tak tento cvik je pre Vás. Hrzdy sa nachádzajú aj v posilňovňach, i vonku na workoutových ihriskách (článok o nich je na tejto stránke). Čo je to vlastne zhyb? Jedná sa o priťahoanie sa k hrazde vo vise. Môžete to robiť nadhmatom i podhmatom. Pri podhmate zaberáte chrbátom i bicepsom. V prípade nadhmatu viac zaťažujete chrbát, a iba minimálne biceps. Taktiež pri držaní sa hrazdy si precvičujete predlaktie. Postup je teda jednuduchý. Zavesíte sa na hrazdu (nadhmatom alebo podhmatom) a priťahujete sa ku hrazde. Pre úplných začiatočníkov je dobré vyskakovanie, teda odrážanie sa od zeme a tak sa priťahovať. Pre takých, korí už dajú zhybov niekoľko, je dobré určiť si počet podľa toho, koľko vládzu. Tento cvik je rovanko ako kľuky cvičený v sériach, odporúčam po piatich alebo desiatich.zhyb dole

zhyb hore

4.SED-ĽAH

Sed-ľah alebo pre niekoho “brušáky” je cvičenie pre zosilnenie a vyrysovanie brucha, taktiež je mierne zameraný na spodný chrbát. Cvik nie je náročný. Dá sa cvičiť i doma, pokiaľ máte čas. Tento cvik pozná určite veľa ľudí. Ľahnete si na zem a pokrčíte nohy. Ruky sa dávajú za hlavu alebo na prsia, za hlavu je sed-ľah ťažší. Trup držíte rovno, neprehýbajte. Nohy majte pokrčené, pokiaľ vám to bude robiť problém niekde si ich zaseknite alebo poproste niekoho, aby vám ich podržal. Hlavu dajte ku kolenám a späť. Ale pamätajte, telo držte rovno a neprehýbajte ho! Na začiatok si dávajte 5 sérií po 10 sed-ľahov, neskôr si môžete pridávať. Pokiaľ je pre vás desať veľa, uberte si to na päť.sed lah na bradlach

sed lah

Dúfam, že vám tieto štyri základné cviky pomôžu, rovnako dúfam, že som vám pomohol vo výbere správneho cviku. Takisto budem rád, ak sa vám tento článok páčil, a ak by ste chceli niečo podobné, stačí napísať komentár.

Pripravil(a)

Mohlo by sa vám páčiť

Pridajte komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.